Rücken- und Nackenschmerzen lassen sich mit einigen Übungen vorbeugen, die einfach am Schreibtisch auszuführen
sind. Ist es zu spät, helfen erfahrene Physiotherapeuten. Foto: Adobe Stock – alliance
Sportlich am Schreibtisch
Keine Chance für Nacken- und Rückenprobleme: Wer am Schreibtisch
arbeitet, kann trotzdem effektive Übungen in seinen Arbeitsalltag
integrieren, um Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern.
„Es gibt eine Reihe von Übungen,
die kaum sichtbar und
überall durchführbar sind“,
sagt Ute Repschläger, Physiotherapeutin
und Vorstandsvorsitzende
des Bundesverbands
selbstständiger
Physiotherapeuten (IFK e. V.).
„Schon mit einem kleinen
,Workout‘ können die wichtigsten
Muskelgruppen aktiviert
und trainiert werden.“
Die Schreibtischarbeit ist
auf dem Vormarsch. Mehr als
ein Drittel der Beschäftigten
in Deutschland gehen einer
Bürotätigkeit nach, das sind
14,8 Millionen Menschen,
Tendenz steigend, belegt die
Statistik herausgegeben vom
Institut der deutschen Wirtschaft.
Während der Corona-
Pandemie hat sich für viele die
Arbeit ins Homeoffice verlagert.
Nicht immer genügt der
heimische Arbeitsplatz ergonomischen
Anforderungen.
Umso wichtiger ist es daher,
einen Ausgleich zu schaffen.
Wegen der einseitigen Belastung
der Muskulatur
kommt es bei der Schreibtischarbeit
oft zu Schmerzen
im Nacken und im Rücken.
Der allgemeine Bewegungsmangel
kann zudem weitere
gravierende Folgen haben wie
etwa Bandscheibenvorfälle
oder Osteoporose und sich
negativ auf das Herz-Kreislauf
System auswirken. Weitere
gesundheitliche Folgen
sind Bluthochdruck, Diabetes
TYP 2 und Übergewicht.
„Wir Physiotherapeuten
empfehlen spezielle Übungen
für die Halswirbelsäule
und Schultern, aber auch ein
Kräftigungsprogramm für die
weiteren wichtigsten Muskelgruppen“,
sagt Repschläger.
„Neueinsteigern“ rät sie,
sich lieber ein kleines Programm
vorzunehmen, das
dann aber regelmäßig durchzuführen.
Ein festes Zeitfenster
oder auch ein gestellter Timer
können an die kleine Bewegungseinheit
erinnern.
„Studien belegen, dass Bewegung
am Arbeitsplatz
positive Auswirkungen auf
die Gesundheit hat“, berichtet
Repschläger. „Und jeder
Einzelne wird für sich feststellen,
dass sich das persönliche
Wohlbefinden zunehmend
verbessert“, wirbt
die erfahrene Physiotherapeutin
für das Zwischendrin
Workout.
„Workout“ im Sitzen
Halswirbelsäule: Setzen Sie
sich aufrecht an eine Wand,
der Hinterkopf ist an der
Wand angelehnt. Der Kopf
macht nur eine kleine Nickbewegung,
sodass ein Doppelkinn
entsteht und der Hinterkopf
an der Wand noch
oben gleitet. Der Hinterkopf
löst sich dabei nicht von der
Wand. Während der Übung
sollte eine Spannung im vorderen
Halsbereich zu spüren
sein. Die Spannung acht Sekunden
halten, acht Sekunden
pausieren und drei bis
fünf Durchgänge ausführen.
Die Übung stärkt die vordere
Halsmuskulatur.
Trizeps: Die Unterarme parallel
auf die Platte legen, Hände
flach, die Finger zeigen
nach vorn. Pressen Sie die
Unterarme kräftig gegen die
Unterlage. Die Spannung halten
für mindestens acht Sekunden,
dann acht Sekunden
Pause. Die Übung zwei- bis
dreimal wiederholen. Noch
unauffälliger: Die Unterarme
jeweils auf den gleichseitigen
Oberschenkel legen.
Bizeps: „Stille Denkerpose“ –
Beugen Sie den rechten Arm
vor dem Körper, Ober- und
Unterarm bilden etwa einen
90-Grad-Winkel. Legen Sie
die linke Hand von oben in die
rechte und drücke beide mindestens
acht Sekunden lang
kräftig gegen einander. Auf
der anderen Seite wiederholen.
Zwei bis drei Durchgänge
pro Seite.
Schulter: Setzen Sie sich in
einen Stuhl mit Armlehnen.
Legen Sie die Unterarme von
innen dagegen. Drücken Sie
die Arme nun kräftig zur Seite
beziehungsweise gegen die
Lehnen. Spannungsposition
acht Sekunden halten, ebenso
lange pausieren. Zweimal
wiederholen.
Dehnung Brustbereich: Verschränken
Sie die Arme hinter
dem Kopf, die Ellenbogen
zeigen nach außen, und lehnen
Sie sich im Bürostuhl
nach hinten. Tief ein und ausatmen,
es sollte eine Dehnung
in der Brust zu spüren
sein.
Adduktoren: Nehmen Sie Ihre
Aktentasche, ein Telefonbuch
oder einfach nur beide
Fäuste und klemmen Sie sie
zwischen die Oberschenkel.
Pressen Sie nun die Oberschenkel
kräftig zusammen.
Die Spannung acht Sekunden
halten. Dann kurz entspannen
und 2x wiederholen.
Und noch ein weitere Hinweis:
Wer einen Bürojob hat,
kommt häufig nicht mal auf
2.000 Schritte täglich, empfohlen
werden jedoch mindestens
10.000. Nutzen Sie
den Weg zur Arbeit: Mit dem
Rad fahren oder wenn möglich
zu Fuß gehen. Stellen Sie
sich beim Telefonieren hin
oder gehen mal auf und ab.
Und auch Atemübungen können
Stress abbauen und Verspannungen
lösen. Oft atmen
wir nur in einen Teil der
Lunge. Sinnvoll ist es, das
ganze Zwerchfell zu benutzen.
Das tiefe Ein- und Ausatmen
kann durch eine Kontaktatmung
verinnerlicht
werden. Legen Sie dazu eine
Hand auf den Brustkorb und
eine Hand auf den Bauch. Atmen
Sie tief ein, dabei spüren
Sie, wie sich der Abstand
der beiden Hände zueinander
vergrößert. Beim Ausatmen
wird der Abstand der beiden
Hände automatisch wieder
kleiner. Mehrmals tief einund
ausatmen, zur Entspannung
die Ausatmungsphase
verlängern.
”Bewegung am
Arbeitsplatz hat eine
positive Wirkung auf die
Gesundheit.“
Risiko: Grippeimpfung bitte nicht vergessen
Vor allem für ältere Arbeitnehmende kann die Immunisierung wichtig sein
Nach langer Zeit im Homeoffice
sind wieder viele Menschen
an ihre gewohnten
Arbeitsplätze zurückgekehrt.
Das bedeutet Normalität, aber
auch mehr Kontakte und ein
höheres Ansteckungsrisiko.
Gegen Covid-19 haben sich
mittlerweile viele Menschen
impfen lassen. Menschen ab
60 Jahren sollten dies aber
ebenfalls gegen Grippe tun –
entsprechend der Empfehlung
der Ständigen Impfkommission
(STIKO). 62 Prozent
der 60- bis 64-Jährigen und
18 Prozent der 65- bis 69-
Jährigen sind noch berufstätig
und haben dadurch Kontakt
mit Kundinnen und Kunden,
Kolleginnen und Kollegen,
Gästen sowie Schülerinnen
und Schülern. Sie sollten
sich im Oktober oder November
impfen lassen – aber auch
ein späterer Termin ist sinnvoll.
djd
Auch mental fit bleiben
Drei Tipps für die psychische Gesundheit
Die Corona-Situation bringt
große Belastungen mit sich.
Durch die Arbeit im Homeoffice
verschwimmen die Grenzen
von Arbeitszeit und Freizeit
und das Abschalten fällt
schwerer. Bei Anzeichen von
anhaltender Anspannung,
Müdigkeit und Erschöpfung
können die folgenden Tipps
helfen, die mentale Gesundheit
zu unterstützen.
Zeitlich festgelegte Aufgaben
sorgen für Stabilität und
helfen, den Arbeitstag bewusst
zu starten und auch
wieder zu beenden. Wer neue
Routinen wie Sport etablieren
möchte, sollte die Aktivitäten
konsequent über ein bis
zwei Monate verfolgen. Dabei
gilt die Regel: „never miss
twice“: Schon nach zwei Versäumnissen
fällt es schwer,
die Gewohnheit beizubehalten.
„Was es braucht, damit
wir alle gut durch diese Zeit
kommen, ist eine Kultur der
Offenheit, Sensibilität gegenüber
den Bedürfnissen unserer
Teammitglieder sowie
gegenseitige Wertschätzung
und Unterstützung“, sagt Vera
Vogel, Human-Ressources
Chefin der Adecco Group
in Deutschland. Zudem sorge
eine klare räumliche Trennung
von Arbeitsplatz und
Entspannungsort auch zu
Hause für die nötige Abgrenzung
von Job und Privatem.
Gerade wenn sich die Aufgaben
auf dem Schreibtisch
stapeln und der Stress groß
ist, scheuen sich viele, eine
Pause einzulegen. Dabei sind
diese wichtig für das eigene
Wohlbefinden und die Produktivität,
wie Studien zeigen.
Schon ein kurzer Blick
aus dem Fenster oder zwei bis
drei bewusste Atemzüge sorgen
für Erholung. Idealerweise
plant man alle ein bis zwei
Stunden Kurzpausen von etwa
zwei bis fünf Minuten ein,
die man zum Strecken und
Aufstehen nutzt. Aber auch
ein kurzes Nickerchen, ein
sogenannter Powernap, von
einer Viertelstunde kann das
Stresslevel senken.
In stressigen Phasen können
Schlafmangel, ein hohes
Stresslevel und Anspannung
vorkommen. Diese Symptome
sollten nach einer gewissen
Zeit wieder verschwinden.
Doch viele gestehen sich
nur ungern ein, unzufrieden
oder überarbeitet zu sein. Dabei
ist man mit diesen Problemen
nicht allein: In der aktuellen
Adecco-Studie „Resetting
Normal“ etwa gab jeder
vierte Befragte an, in den
vergangenen 12 Monaten
unter einer zu hohen Arbeitsbelastung
oder einem Burnout
gelitten zu haben. djd
Foto: djd/adeccogroup.
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Antonissen
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